Il riso basmati è una varietà di riso a chicco lungo noto per il suo basso indice glicemico (rispetto ad altre tipologie di riso). Grazie alla sua struttura, viene digerito più lentamente, il che significa un rallentamento nell’assorbimento degli zuccheri e dunque una minor frequenza di picchi glicemici. Questo fattore lo rende una scelta ideale per tutti coloro che vogliono seguire una dieta a basso indice glicemico.
Uno degli aspetti che però va a influire maggiormente sul suo indice glicemico è la modalità di cottura. Alcuni metodi, infatti, possono andare a contribuire ulteriormente nella riduzione glicemica, rendendo questo riso ancora più salutare. Diventa importante, dunque, scegliere la tecnica di cottura migliore, in modo da poter sfruttare al massimo le sue proprietà nutrizionali in senso benefico.
Le tecniche di cottura per ridurre l’indice glicemico
Una delle strategie più efficaci per abbassare l’indice glicemico del riso basmati è quella di cuocerlo al dente. Un tempo di cottura inferiore, infatti, riduce la gelatinizzazione dell’amido presente al suo interno, rendendolo più resistente alla digestione e rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Anche il raffreddamento del riso post cottura aiuta a formare amido resistente, un tipo di fibra che contribuisce ad abbassare ulteriormente l’indice glicemico.
Altro metodo utile da segnare è la cottura tramite aggiunta di grassi sani, come l’olio extravergine d’oliva o dell’olio di cocco. I grassi, infatti, rallentano la digestione di conseguenza anche l’assorbimento del glucosio, contribuendo in questo modo a mantenere più stabile la glicemia. Tra l’altro, è consigliato cuocere il riso con una quantità d’acqua leggermente inferiore rispetto alla norma, in modo da evitare che diventi troppo morbido.
Come preparare il riso basmati e il ruolo degli ingredienti aggiuntivi
Per ottenere il massimo beneficio dal riso basmati è essenziale seguire alcuni accorgimenti durante la preparazione. Una delle prime e più importanti, ad esempio, è il lavaggio del riso; questi andrebbe sciacquato sotto acqua corrente per 2 o 3 volte, in modo tale da eliminare l’amido in eccesso. Questo passaggio, dunque, contribuisce a ridurre di molto l’apporto glicemico. Altri accorgimenti da seguire:
- cuocere il riso al dente
- raffreddarlo dopo la cottura
- utilizzare grassi vegetali buoni
- accompagnare sempre con proteine magre e fibre
- utilizzare delle spezie
Sono importanti, infatti, anche gli ingredienti che utilizziamo per accompagnare il riso al momento del pasto. L’aggiunta di proteine nobili, derivanti da carni magre come pollame o pesce, possono aiutare a rallentare l’assorbimento dei carboidrati. Anche i legumi sono ottimi in tal senso, in quanto, oltre alle proteine, forniscono anche fibre.
Per quanto riguarda le fibre, è consigliabile aggiungerne sempre una fonte importante, usando vegetali come verdure e ortaggi, in modo da ridurre ancora di più l’assorbimento degli zuccheri. Anche le spezie, come la curcuma o la cannella, sono ottime, poichè possono andare a migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare così a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
